2x per week? 5x per week? De optimale trainingsfrequentie hangt af van je doelen, ervaring en herstelvermogen. Dit is wat de wetenschap zegt.
Het korte antwoord
Voor de meeste mensen is 3-4 keer per week de sweet spot. Genoeg om vooruitgang te boeken, met voldoende herstel ertussen.
Maar het echte antwoord is: het hangt ervan af.
Beginners: minder is meer
Als je net begint met trainen, is 2-3 keer per week genoeg.
Waarom?
- Je lichaam moet wennen aan de nieuwe belasting
- Je spieren, pezen en gewrichten hebben meer hersteltijd nodig
- Je leert nog technieken – kwaliteit gaat boven kwantiteit
- Te snel opbouwen leidt tot blessures of burnout
Na 2-3 maanden consistent trainen kun je overwegen om op te bouwen.
Gevorderden: de sweet spot
Heb je een basis opgebouwd? Dan is 3-4 keer per week ideaal voor de meeste mensen.
Dit geeft je:
- Genoeg trainingsprikkel voor vooruitgang
- Minstens 1-2 rustdagen tussen intensieve sessies
- Ruimte voor werk, gezin en sociale leven
- Mentale frisheid – je kijkt uit naar je trainingen
Meer dan 4 keer per week?
Kan, maar dan worden andere factoren belangrijker:
5-6x per week is mogelijk als:
- Je varieert in intensiteit (niet elke dag vol gas)
- Je slaap en voeding op orde zijn
- Je luistert naar je lichaam
- Je ervaren bent en goed herstelt
Maar voor 95% van de mensen is 3-4x effectiever dan 6x met slechte herstel.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek toont aan dat trainingsfrequentie minder uitmaakt dan totaal trainingsvolume.
Oftewel: 3 goede trainingen per week kan net zo effectief zijn als 5 matige trainingen.
De sleutel is consistentie over tijd. Iemand die 10 jaar lang 2x per week traint, bereikt meer dan iemand die 3 maanden 6x per week traint en dan stopt.
Tekenen dat je te veel traint
Luister naar deze signalen:
- Aanhoudende vermoeidheid, ook na rust
- Dalende prestaties ondanks hard werken
- Slaapproblemen
- Vaker ziek worden
- Geen zin meer om te trainen
- Prikkelbaar of somber
Dit zijn tekenen van overtraining. De oplossing? Minder trainen, beter herstellen.
Tekenen dat je meer kunt doen
- Je herstelt snel en voelt je energiek
- Je maakt geen progressie meer
- Je hebt zin in meer
- Je slaap en voeding zijn op orde
Dan kun je overwegen een training per week toe te voegen.
Het belang van rustdagen
Rustdagen zijn geen "vrije dagen" – ze zijn onderdeel van je training.
Tijdens rust:
- Repareren je spieren zich en worden sterker
- Vult je zenuwstelsel zich aan
- Verwerk je mentaal de trainingsbelasting
Actief herstel (wandelen, licht fietsen, stretchen) kan beter zijn dan complete rust.
Onze aanbeveling
Net begonnen?
Start met 2x per week. Focus op techniek en gewenning. Na 4-6 weken kun je opbouwen naar 3x.
Enige ervaring?
3x per week is een goede basis. Wil je meer? Bouw langzaam op naar 4x.
Gevorderd?
3-5x per week, afhankelijk van je doelen en herstel. Varieer in intensiteit.
Consistentie wint
Het allerbeste schema is het schema dat je volhoudt.
Liever 2x per week het hele jaar door, dan 5x per week voor twee maanden en dan stoppen.
Begin realistisch. Bouw langzaam op. En vergeet niet: dit is een marathon, geen sprint.
Zelf ervaren?
Plan een gratis intake en ontdek wat CrossFit Alkmaar voor jou kan betekenen.