De waarheid: de meeste mensen haken niet af na twee jaar, maar in de eerste drie maanden.
Je begint gemotiveerd. Nieuwe sportschool. Nieuwe schoenen. Goed gevoel.
En dan komt je agenda. Werk. Kinderen die ziek zijn. Een drukke periode. Je mist wat trainingen. Je ritme valt weg. En langzaam glijdt alles terug naar “ik moet het eigenlijk weer oppakken”.
Die eerste 90 dagen zijn cruciaal. Als je daar doorheen komt met structuur, begeleiding en kleine successen, verandert alles. Dan wordt sporten een onderdeel van je week in plaats van een project.
Daarom werkt onze small group training in Alkmaar (BUILD) zo goed in die beginfase. Je traint in een vaste kleine groep, met een coach die je ziet, en we bouwen je eerste 90 dagen bewust op.
1. Waarom de eerste 90 dagen zo belangrijk zijn
Nieuwe gewoontes voelen in het begin onnatuurlijk. Je moet nadenken, plannen, schuiven.
In die fase gaat het vaak mis, want:
- je overschat wat je in één week kunt doen
- je onderschat wat je in 12 weken kunt bereiken
- je hebt niemand die je tegenhoudt als je onrealistisch plant
De eerste 90 dagen gaan niet over “maximaal resultaat”, maar over:
- ritme vinden
- vertrouwen krijgen in je lijf
- leren hoe de training werkt
- wennen aan twee tot drie vaste momenten per week
Als dat staat, kun je jaren door.
2. Waarom small group training hierbij helpt
In een grote groep of open gym kun je makkelijk verdwijnen. Niemand die je mist als je een paar keer overslaat.
In small group training:
- ben je één van maximaal zes
- train je op vaste tijden met grotendeels dezelfde mensen
- ziet de coach je vooruitgang én je afwezigheid
Dat klinkt misschien confronterend, maar het is precies wat je nodig hebt in de eerste 90 dagen.
Je weet: ze rekenen een beetje op me. En jij rekent op hen.
Onze small group training in Alkmaar (BUILD) is daar helemaal omheen gebouwd.
3. Hoe zien je eerste 90 dagen in BUILD eruit?
Je eerste 90 dagen kun je grofweg in drie fases verdelen.
Fase 1 – Weken 1–4: wennen en techniek
- kennismaken met de groep en coach
- basisbewegingen leren: duwen, trekken, hurken, tillen
- rustig opbouwen in gewicht en intensiteit
- wennen aan twee tot drie keer per week trainen
Hier is het belangrijkste doel: komen opdagen. Perfect trainen komt later.
Fase 2 – Weken 5–8: sterker worden en vertrouwen opbouwen
- je kent de structuur van de les
- je voelt dat bepaalde oefeningen al beter gaan
- je kunt iets zwaarder of iets langer door
- je ziet het terug in dagelijkse dingen: traplopen, tillen, houding
Hier ga je merken waarom krachttraining zo belangrijk is. Je lijf reageert. Je voelt je zekerder.
Fase 3 – Weken 9–12: ritme cementeren
- training staat inmiddels in je agenda
- de groep voelt vertrouwd
- je weet wat voor jou werkt qua tijdstip, eten, slaap
- je kunt doelen iets aanscherpen: wat wil je hierna?
In deze fase gaat het niet meer alleen over “volhouden”, maar over: hoe maken we hier een duurzame gewoonte van?
4. De rol van de coach in die eerste 90 dagen
Je coach is meer dan iemand die “telt”.
In de eerste 90 dagen zorgt de coach dat:
- je niet te hard van stapel loopt
- je ook komt opdagen als je even minder zin hebt
- je techniek veilig is
- je snapt waarom je iets doet
Daarnaast hebben we bij CrossFit Alkmaar onze 90-day check-ins.
Dat betekent: even zitten, praten, kijken hoe het gaat.
Niet alleen: “je squat is beter”, maar ook:
- hoe gaat het met je energie?
- hoe combineer je het met werk/gezin?
- wat wil je aanpassen in je plan?
Zo voorkom je dat je automatisch terugvalt in oude patronen.
5. Hoe begin je als je al honderd keer “opnieuw” bent begonnen?
Veel mensen die bij ons starten, zeggen:
“Eerlijk? Dit is poging nummer tien. Ik geloof het allemaal niet zo meer.”
Dat snappen we. Daarom beginnen we niet met een groot verhaal, maar met kleine stappen:
- we prikken twee vaste trainingsmomenten
- we vragen je niet om je hele leven om te gooien
- we leggen uit wat je de eerste vier weken kunt verwachten
- we spreken eerlijk uit dat de eerste 90 dagen het moeilijkst zijn
Vanaf daar bouwen we. Geen magie. Gewoon consequent zijn.
6. BUILD of 28-Day Kickstart?
Twijfel je wat beter past in je eerste 90 dagen?
Grofweg kun je het zo zien:
- wil je meteen instappen in een doorlopend programma, met focus op sterker worden en vast ritme? Dan is BUILD small group training logisch.
- wil je eerst vier weken heel duidelijk kader, met een klein groepje en extra aandacht voor leefstijl? Dan is de 28-Day Kickstart een mooie eerste stap.
Wat vaak goed werkt:
- maand 1: 28-Day Kickstart
- maand 2 en 3: doorstromen naar BUILD small group training
Dan heb je in die eerste 90 dagen én een goede start, én meteen een vervolg.
FAQ
1. Hoe vaak moet ik trainen in de eerste 90 dagen?
Twee tot drie keer per week is ideaal. Minder dan twee keer per week is lastig om echt verandering te maken. Meer kan, maar hoeft niet. We kiezen een schema dat past bij jouw leven.
2. Wat als ik een week mis in die eerste periode?
Dat gebeurt. Belangrijk is dat je het niet laat ontsporen. Kom gewoon weer. We pakken de draad op. Tijdens de 90-day check-in bespreken we ook dit soort dingen.
3. Is BUILD niet te zwaar als ik lang niets heb gedaan?
Nee. We schalen elke oefening. Je traint naast anderen, maar op je eigen niveau. We letten extra op techniek en belasting, zeker als je net begint.
4. Ik ben slecht in “volhouden”. Heeft dit dan wel zin?
Juist dan. Je hoeft het niet alleen te doen. Je hebt een coach, een vaste groep en een plan voor 90 dagen. Dat maakt een enorm verschil met “zelf maar wat proberen”.
5. Hoe weet ik of BUILD of de 28-Day Kickstart beter is voor mijn start?
In een gratis intake kijken we naar je ervaring, doelen en agenda. Soms is direct BUILD logisch, soms is eerst de 28-Day Kickstart slimmer.
Wil je dat je eerste 90 dagen dit keer wél ergens naartoe gaan? Plan dan een gratis intake bij CrossFit Alkmaar. We laten je zien hoe onze small group training werkt en hoe we jouw eerste 90 dagen op de rails zetten.
